Nguồn Canxi cho những người ăn chay

Một chế độ ăn thuần chay dựa trên thực vật bao gồm các loại thực phẩm như rau, rau xanh, đậu và đậu (ví dụ đậu lăng Puy, đậu lăng xanh hoặc nâu, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu, đậu phụ), wholegrains, thảo mộc, gia vị, trái cây và hạt cung cấp nhiều dinh dưỡng tự nhiên dưới dạng protein, carbohydrate, dầu, chất xơ, vitamin, khoáng chất và một loạt các hóa chất thực vật đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe và bệnh tật ... mọi thứ mà cơ thể cần cho "sự sống". .. theo nghĩa đen! Tìm kiếm địa chỉ quán ăn nhà hàng thuần chay hà nội hấp dẫn thực khách thập phương.

Nhưng những gì về canxi cụ thể? Làm thế nào để chúng tôi đảm bảo chúng tôi có thể ăn đủ chế độ ăn thuần chay?

Canxi (cũng như canxi bạn bè của bạn. Magiê, kali, boron và vitamin D) là loại khoáng chất dồi dào nhất của cơ thể, đặc biệt cần thiết cho xương và răng chắc khỏe. Các khoáng chất như canxi cũng rất quan trọng đối với sự co cơ khỏe mạnh và hệ thần kinh hoạt động khỏe mạnh.

Phần lớn chúng ta, ở bất kỳ giai đoạn nào của cuộc sống, cần khoảng 800-1000mg mỗi ngày, và tốt nhất là ở dạng tự nhiên có trong nhiều loại thực phẩm. Điều này không chỉ đảm bảo sự hấp thụ canxi tối ưu, mà còn đảm bảo sự cân bằng các chất dinh dưỡng quan trọng khác có tác dụng hiệp đồng với canxi.

Canxi không bao giờ nên được xem trong sự cô lập. Ví dụ về sức khỏe xương, các chất dinh dưỡng khác như vitamin D, vitamin K, protein và kali cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì xương chắc khỏe.

Theo Hiệp hội Vegan, một nghiên cứu kéo dài 5 năm 34.696 người trưởng thành cho thấy người ăn chay có nguy cơ gãy xương cao hơn so với người ăn thịt, người ăn cá và người ăn chay. Điều này dường như là kết quả của lượng canxi thấp hơn của họ. Tuy nhiên, không có sự gia tăng rủi ro nào được tìm thấy ở những người ăn chay tiêu thụ ít nhất 525 mg canxi mỗi ngày, điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc đảm bảo chúng ta nhận được một lượng canxi đầy đủ. địa chỉ mua bán đồ ăn chay ở hà nội ngon và lành

Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm giàu canxi từ thực vật cũng được cân bằng tốt, ví dụ, với lượng magiê, protein và sắt dồi dào. Nhiều nguồn chất xơ tốt quá!

Nhìn vào danh sách sau đây và làm quen với nhiều loại thực phẩm bạn có thể thường xuyên đưa vào chế độ ăn kiêng. Số liệu mg đưa ra cho thấy mg canxi trên 100g thực phẩm.

Hạnh nhân (240mg)

Rau bina sống (170mg)

Rau bina nấu chín (150mg)

Đậu xanh đóng hộp (43mg)

Bông cải xanh sống (56mg)

Bông cải xanh nấu chín (40mg)

Pak Choi (105mg)

Xà lách Cos hoặc Romaine (33mg)

Yến mạch (54mg)

Quinoa (60mg)

Hạt hướng dương (110mg)

Hạt bí ngô (39mg)

Hạt phỉ (140mg)

Cải xoăn thô (130mg)

Cải xoăn nấu chín (150mg)

Hạt vừng / vừng (680mg)

Đậu phụ (đậu nành đậu nành) cũng là một nguồn canxi tuyệt vời và rất linh hoạt, cung cấp 200 - 240mg canxi mỗi 100g và có thể được sử dụng trong súp, sa lát hoặc xào.

Nhiều loại rong biển hoặc rau biển thường rất giàu canxi và cân bằng hoàn hảo với các khoáng chất quan trọng khác. Hãy tìm những tấm rong biển Nori dễ sử dụng để cuộn hoặc cuộn rau ngon. Ngoài ra, rong biển khô như dải arame hoặc kombu là hoàn hảo cho súp, salad và món xào. Loại rau biển yêu thích của tôi là cỏ sam túi (thường được gọi là marsh sam túi), được bán rộng rãi ở Anh dọc theo các vùng ven biển, trong những tháng mùa hè. Nó ngon nhất khi ăn sống, nhưng cũng ngon không kém và bổ dưỡng rất nhẹ. Samparent có đầy đủ canxi, khoáng chất khác, vitamin B và chất xơ.

Để tăng hàm lượng khoáng chất tổng thể của chế độ ăn, hãy ăn các loại nguyên liệu tự nhiên như gạo nguyên hạt, quinoa, kiều mạch và lúa mạch, nhiều rau xanh lá đậm, rau diếp & các loại rau khác, một ít hạt giống (đặc biệt là hạt bí ngô, vỏ hạt hạt vừng hoặc hạt hướng dương) hoặc các loại hạt như hạnh nhân làm đồ ăn nhẹ vào giữa buổi sáng hoặc buổi chiều. Ngoài ra, thêm rau biển hoặc 100g đậu phụ ngâm hoặc hấp vào rau, salad vào bữa trưa, hoặc vào súp / món hầm hoặc món xào cà ri.

Làm thế nào để cải thiện sự hấp thụ canxi trong chế độ ăn uống từ thực vật

Chế độ ăn uống thực vật, về bản chất, có nhiều chất xơ. Nhiều loại nguyên liệu giàu chất xơ và rau xanh thô có chứa chất ức chế khoáng chất hoặc chất chống dinh dưỡng (ví dụ axit phytic), liên kết với các khoáng chất như canxi, kẽm và sắt. Tuy nhiên, điều này không phải là một vấn đề đối với những người ăn thực vật hoặc thuần chay, nếu thực phẩm chủ yếu được chuẩn bị đúng cách. Chúng tôi khuyên bạn nên tập thói quen ngâm các loại nguyên hạt như yến mạch, quinoa, lúa mạch và gạo qua đêm hoặc trong một vài giờ trước khi sử dụng.

Ngoài ra, nó khôn ngoan khi ngâm hạt trong một ít nước muối ấm trước khi gọt vỏ, và sau đó tiêu thụ chúng. Các loại đậu chắc chắn cần ngâm đủ trước khi nấu ... hoặc tốt hơn là vẫn mọc chúng! Mầm rất dễ, sử dụng khay hạt giống. Một số loại rau mầm ưa thích của tôi, bao gồm mầm đậu lăng và rau mầm - cả hai đều dễ nảy mầm và thực sự rất ngon. lẩu chay hà nội cách nấu ngon nhất cho cả gia đình bạn

Lợi ích của việc nảy mầm là rất nhiều. Mầm thay đổi thực phẩm để trở nên dễ tiêu hóa hơn, có tính kiềm hơn (một phần thưởng lớn) và làm tăng đáng kể hàm lượng enzyme dinh dưỡng và thực phẩm - chúng rất bổ dưỡng cho cơ thể con người!