Ăn chay: Làm thế nào để có được dinh dưỡng tốt nhất

Một chế độ ăn chay được lên kế hoạch tốt là một cách lành mạnh để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Tìm hiểu những gì bạn cần biết về chế độ ăn uống dựa trên thực vật cùng nha hang quan chay vi lai ngon nhất hà nội.

Nhân viên phòng khám Mayo

Chế độ ăn chay tiếp tục tăng phổ biến. Lý do tuân theo chế độ ăn chay rất đa dạng nhưng bao gồm các lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư.

Tuy nhiên, một số người ăn chay phụ thuộc quá nhiều vào thực phẩm chế biến, có thể chứa nhiều calo, đường, chất béo và natri. Và họ có thể không ăn đủ trái cây, rau, ngũ cốc và thực phẩm giàu canxi, do đó bỏ lỡ các chất dinh dưỡng mà họ cung cấp. đây là nhà hàng quán ăn cơm thuần chay hà nội ngon nhất.

Tuy nhiên, với một kế hoạch nhỏ, chế độ ăn chay có thể đáp ứng nhu cầu của mọi người ở mọi lứa tuổi, bao gồm trẻ em, thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú. Điều quan trọng là nhận thức được nhu cầu dinh dưỡng của bạn để bạn lên kế hoạch cho một chế độ ăn uống đáp ứng chúng.

Các loại chế độ ăn chay

Khi mọi người nghĩ về chế độ ăn chay, họ thường nghĩ về chế độ ăn kiêng không bao gồm thịt, thịt gia cầm hoặc cá. Nhưng chế độ ăn chay khác nhau trong những loại thực phẩm họ bao gồm và loại trừ:

Chế độ ăn chay Lacto loại trừ thịt, cá, thịt gia cầm và trứng, cũng như thực phẩm có chứa chúng. Các sản phẩm sữa, như sữa, phô mai, sữa chua và bơ, được bao gồm.

Chế độ ăn chay Ovo loại trừ thịt, gia cầm, hải sản và các sản phẩm từ sữa, nhưng cho phép trứng.

Chế độ ăn chay Lacto-ovo không bao gồm thịt, cá và gia cầm, nhưng cho phép các sản phẩm từ sữa và trứng.

Chế độ ăn kiêng kiểu pittông loại trừ thịt và gia cầm, sữa và trứng, nhưng cho phép cá.

Chế độ ăn chay không bao gồm thịt, thịt gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa - và thực phẩm có chứa các sản phẩm này.

Một số người theo chế độ ăn bán nguyệt - còn gọi là chế độ ăn kiêng flexitarian - chủ yếu là chế độ ăn dựa trên thực vật nhưng bao gồm thịt, sữa, trứng, thịt gia cầm và cá trong một số lượng nhỏ.

Lập kế hoạch ăn chay lành mạnh

Để tận dụng tối đa chế độ ăn chay, hãy chọn nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật lành mạnh, chẳng hạn như trái cây và rau quả, các loại đậu và các loại hạt, và ngũ cốc. Đồng thời, cắt giảm các lựa chọn ít lành mạnh hơn, chẳng hạn như đồ uống có đường, nước ép trái cây và ngũ cốc tinh chế. Nếu bạn cần giúp đỡ, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể hỗ trợ bạn trong việc tạo ra một kế hoạch ăn chay phù hợp với bạn.

Hãy nhớ rằng chế độ ăn uống của bạn càng hạn chế, càng khó khăn hơn để có được tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần. Một chế độ ăn thuần chay, ví dụ, loại bỏ các nguồn thực phẩm tự nhiên của vitamin B-12, cũng như các sản phẩm sữa, là nguồn canxi tốt.

Để chắc chắn rằng chế độ ăn uống của bạn bao gồm mọi thứ cơ thể bạn cần, đặc biệt chú ý đến các chất dinh dưỡng sau:

Canxi và vitamin D

Canxi giúp xây dựng và duy trì răng và xương chắc khỏe. Sữa và thực phẩm từ sữa có hàm lượng canxi cao nhất. Tuy nhiên, các loại rau có màu xanh đậm, như củ cải và rau xanh, cải xoăn và bông cải xanh, là nguồn thực vật tốt khi ăn với số lượng đủ. Các sản phẩm giàu canxi và tăng cường, bao gồm nước trái cây, ngũ cốc, sữa đậu nành, sữa chua đậu nành và đậu phụ, là những lựa chọn khác.

Vitamin D cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Vitamin D được thêm vào sữa bò, một số nhãn hiệu sữa đậu nành và sữa gạo, và một số ngũ cốc và bơ thực vật. Hãy chắc chắn để kiểm tra nhãn thực phẩm. Nếu bạn không ăn đủ thực phẩm tăng cường và hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, bạn có thể cần bổ sung vitamin D (một loại có nguồn gốc từ thực vật).

Vitamin B-12

Vitamin B-12 là cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu. Vitamin này được tìm thấy hầu như chỉ có trong các sản phẩm động vật, vì vậy có thể khó có đủ B-12 trong chế độ ăn thuần chay. Thiếu vitamin B-12 có thể không bị phát hiện ở những người ăn chế độ ăn thuần chay. Điều này là do chế độ ăn thuần chay rất giàu vitamin gọi là folate, có thể che giấu sự thiếu hụt vitamin B-12 cho đến khi xảy ra vấn đề nghiêm trọng. Vì lý do này, điều quan trọng đối với người ăn chay là xem xét bổ sung vitamin, ngũ cốc giàu vitamin và các sản phẩm đậu nành tăng cường.

Chất đạm

Protein giúp duy trì làn da, xương, cơ và các cơ quan khỏe mạnh. Trứng và các sản phẩm từ sữa là nguồn tốt và bạn không cần ăn một lượng lớn để đáp ứng nhu cầu protein. Bạn cũng có thể nhận đủ protein từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật nếu bạn ăn nhiều loại trong suốt cả ngày. Nguồn thực vật bao gồm các sản phẩm đậu nành và các chất thay thế thịt, các loại đậu, đậu lăng, các loại hạt, hạt và ngũ cốc. giới thiệu nhà hàng buffet chay tiệc hà nội rẻ hất.

Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe của tim. Chế độ ăn kiêng không bao gồm cá và trứng thường có hàm lượng axit béo omega-3 hoạt động thấp. Dầu canola, dầu đậu nành, quả óc chó, hạt lanh và đậu nành là nguồn cung cấp axit béo thiết yếu. Tuy nhiên, vì việc chuyển đổi omega-3 từ thực vật sang các loại được con người sử dụng là không hiệu quả, bạn có thể muốn xem xét các sản phẩm tăng cường hoặc bổ sung hoặc cả hai.